Canxi có tác dụng gì?
Canxi rất quan trọng cho xương chắc khỏe, cũng như cho hoạt động khỏe mạnh của dây thần kinh, cơ và tim. Bạn thường có thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, mặc dù trong một số trường hợp cần phải bổ sung.
Bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Canxi kết hợp với các khoáng chất khác, chẳng hạn như phosphate, trong xương của bạn để tạo cho xương cấu trúc và sức mạnh. Canxi cũng lưu thông trong máu để tim, cơ và dây thần kinh sử dụng.
Để hấp thụ canxi, cơ thể bạn cần vitamin D. Bất kể lượng canxi của bạn là bao nhiêu, nếu không nhận đủ vitamin D, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi và giữ cho xương khỏe mạnh.
Nguồn Canxi tốt là gì?
Ăn một chế độ ăn giàu canxi là cách tốt nhất để đạt được lượng Canxi khuyến nghị. Hàm lượng canxi trong thực phẩm rất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn bổ sung các thực phẩm có hàm lượng canxi cao vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thực phẩm từ sữa.
Thực phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua và phô mai.
Ngoài ra, việc bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn thật dễ dàng bằng cách tập trung vào các nhóm thực phẩm có hàm lượng canxi cao hơn. Một số nguồn thực phẩm giàu Canxi, bao gồm:
- đậu phụ cứng (832mg canxi mỗi cốc)
- cá đóng hộp (ví dụ: 486mg mỗi 90g cá mòi)
- sữa chua (386mg mỗi hộp 200g)
- sữa (367mg mỗi 250ml sữa giảm béo)
- phô mai (209mg mỗi lát phô mai giảm béo)
Các loại rau lá xanh, các loại hạt (như hạnh nhân), ngũ cốc và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp giàu canxi.
- Dưa chuột, cải xoăn, củ cải bạc, bắp cải, bông cải xanh, cải xoong, cải chíp, tỏi tây
- Hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả phỉ, quả óc chó, hạt vừng, bột tahini
- Cam, dâu tây, sung, kiwi, chà là
- Đậu phụ giàu canxi, đậu xanh đóng hộp hoặc đậu nành
Lượng Canxi cần thiết cho cơ thể
Điều quan trọng là phải có đủ canxi trong suốt cuộc đời – đặc biệt là trong 20 năm đầu tiên để cơ thể bạn tạo ra xương chắc khỏe. Bạn cũng cần tiếp tục bổ sung đủ canxi khi già đi để giúp làm chậm quá trình mất xương xảy ra khi bạn già đi.
Dưới đây là lượng Canxi được khuyến nghị ở các độ tuổi khác nhau:
Trẻ nhỏ
- 1-3 tuổi – 500mg mỗi ngày
- 4-8 tuổi – 700mg mỗi ngày
- 9-11 tuổi – 1.000mg mỗi ngày
- 12-18 tuổi – 1.300mg mỗi ngày
Phụ nữ trưởng thành
- 19-50 tuổi – 1.000 mg mỗi ngày
- 51 tuổi trở lên – 1.300 mg mỗi ngày
Đàn ông trưởng thành
- 19-70 tuổi – 1.000mg mỗi ngày
- 71 tuổi trở lên – 1.300mg mỗi ngày
Việc bổ sung quá nhiều Canxi không được khuyến khích. Nếu sử dụng bổ sung canxi thì nó chỉ nên là một phần của nhu cầu hàng ngày.
Chúng ta có hấp thụ hết lượng Canxi chúng ta ăn vào không?
Không phải tất cả lượng canxi chúng ta tiêu thụ đều được hấp thụ. Một lượng nhỏ canxi sẽ bị mất đi và đào thải ra khỏi cơ thể bình thường. Điều này được tính vào lượng khuyến nghị cho độ tuổi của bạn.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ Canxi và cần được thảo luận với bác sĩ, ví dụ:
- Mức vitamin D thấp
- Uống quá nhiều caffeine và rượu
- Một số tình trạng bệnh lý (ví dụ: bệnh Celiac, bệnh thận)
Điều gì xảy ra nếu cơ thể không nhận đủ Canxi?
Nếu bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống hoặc không thể hấp thụ đúng cách, cơ thể bạn sẽ lấy lượng canxi cần thiết từ xương. Theo thời gian, điều này gây mất mật độ xương, có thể dẫn đến chứng loãng xương.
Loãng xương khiến xương của bạn trở nên giòn và dễ gãy. Hội Loãng xương TP.HCM ước tính, có khoảng 3,6 triệu người Việt Nam đang bị loãng xương, đến năm 2030 có số năng sẽ tăng lên khoảng hơn 4,5 triệu người và độ tuổi mắc bệnh ngày càng có xu hướng trẻ hóa.
Bạn có nguy cơ bị thiếu Canxi và loãng xương cao nhất nếu bạn:
- không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn
- có mức vitamin D thấp
- mắc một số bệnh trạng nhất định, chẳng hạn như bệnh Celiac hoặc bệnh thận
- dùng steroid trong thời gian dài
- ăn một chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng thực vật nhất định (phylates và oxalate)
Tôi có cần bổ sung Canxi không?
Tốt nhất là lấy canxi từ chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, khi không thể bổ sung đủ canxi, bạn có thể cần bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
Các chuyên gia Y tế khuyến nghị dùng liều bổ sung 500-600 mg mỗi ngày khi cần thiết. Điều này được coi là an toàn và hiệu quả.
Các chất bổ sung canxi phổ biến nhất là canxi cacbonat, canxi citrate hoặc hydroxyapatite. Các chất bổ sung có sẵn dưới dạng viên uống, viên sủi hoặc bột hòa tan.
Bổ sung canxi thường được dung nạp tốt.
Bổ sung canxi đôi khi được kết hợp với vitamin D, vì lượng vitamin D đầy đủ rất quan trọng để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.
Hãy dùng chất bổ sung theo chỉ dẫn và nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.
Chẩn đoán loãng xương và Canxi
Canxi rất cần thiết để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn. Đối với những người được chẩn đoán loãng xương, chỉ canxi thôi là không đủ.
Thuốc điều trị loãng xương thường được yêu cầu theo chỉ dẫn của bác sĩ. Thông thường các bác sĩ sẽ kê đơn bổ sung canxi kèm theo thuốc điều trị loãng xương.
Hấp thụ đủ canxi trong suốt cuộc đời trưởng thành giúp hỗ trợ sức khỏe xương nhưng có thể không ngăn ngừa loãng xương vì các yếu tố khác có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
No Responses