Vitamin E là gì?
Vitamin E là tên được đặt cho một nhóm gồm 8 loại vitamin. Nó còn được gọi là tocopherol. Vai trò quan trọng nhất của vitamin E là chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do, là những hóa chất gây tổn hại cho tế bào của cơ thể.
Tại sao vitamin E quan trọng đối với sức khỏe
Là một chất chống oxy hóa, vitamin E giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại những tổn thương do tiếp xúc với các chất có hại trong môi trường như khói thuốc lá và bức xạ. Vitamin E cũng đóng vai trò giữ cho hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh, cũng như thúc đẩy thị lực và làn da khỏe mạnh.
Vitamin E cũng có thể có vai trò trong việc duy trì sức khỏe của tim.
Nhiều nghiên cứu đã điều tra vai trò của chế độ ăn giàu vitamin E trong việc ngăn ngừa một loạt bệnh ung thư. Tuy nhiên, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc ăn uống nhiều hoặc bổ sung vitamin E vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm khả năng mắc bệnh ung thư.
Vitamin E – kết hợp với vitamin C, beta carotene và kẽm – đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh về mắt AMD (thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ) ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh này. Tuy nhiên, chỉ riêng vitamin E sẽ không làm giảm nguy cơ này.
Liều lượng khuyến cáo cho vitamin E là bao nhiêu?
Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) do Chính phủ Úc quy định khác nhau, tùy thuộc vào giai đoạn cuộc đời và giới tính của bạn.
AI của vitamin E dao động từ 4mg mỗi ngày đối với trẻ 0-6 tháng tuổi, đến 10mg mỗi ngày đối với nam và 7mg mỗi ngày đối với nữ.
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng cụ thể.
Nguồn cung cấp vitamin E trong tự nhiên
Vitamin E được tìm thấy trong chất béo và dầu từ các sản phẩm động vật (thịt, gia cầm, cá và thực phẩm từ sữa), cũng như rau, hạt và ngũ cốc. Bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất béo và dầu này để có đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của mình.
Cách bạn chuẩn bị thức ăn ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ vitamin. Vitamin E nhạy cảm với nhiệt, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm tươi, giàu vitamin E khi có thể.
Dưới đây là hướng dẫn về một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu Vitamin E:
| Thực phẩm giàu vitamin E | Hàm lượng | Cách chế biến |
| Dầu mầm lúa mì | 20mg mỗi muỗng canh | Có thể dùng làm dầu ăn nhưng nhiệt độ cao sẽ làm giảm hàm lượng vitamin. |
| Dầu cây rum | 5 mg mỗi muỗng canh | Sử dụng như một loại nước sốt salad. |
| Hạt hoa hướng dương | 7mg mỗi 22g hạt | Thêm hạt vào sinh tố, ngũ cốc hoặc salad của bạn. |
| Quả hạnh | 7mg mỗi 22 hạt | Ăn như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad. |
| Đậu phộng, bơ đậu phộng | 5mg mỗi 100g hạt | Sử dụng đậu phộng rang khô thay vì các loại có thêm muối hoặc đường. |
| Bí ngô | 1,3 mg mỗi 100g | Có thể nướng hoặc rang và ăn như một món ăn phụ. |
| Ớt đỏ | 2mg mỗi 1 quả ớt tươi vừa | Dùng tươi trong món salad hoặc xào như một món rau ăn kèm, nhưng nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng vitamin. |
| Củ cải xanh và rau bina | 1,8-2 mg mỗi 100g | Thân lá của củ cải đường có thể được ăn sống trong món salad hoặc xào trong dầu như một món ăn phụ. |
Nếu tôi đang ăn kiêng hạn chế thì sao?
Cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin cần thiết là ăn một chế độ ăn đa dạng . Nếu bạn đang ăn chay, có nhiều nguồn vitamin E không phải từ động vật có thể phù hợp với bạn, bao gồm các thực phẩm trong bảng trên.
Nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ vitamin E, hãy thử thêm nước sốt bơ hạt vào món salad hoặc ăn một nắm hạnh nhân như một món ăn nhẹ.
Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng khác hạn chế nhiều loại thực phẩm bạn ăn, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về loại thực phẩm nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và kiểm tra xem bạn có cần dùng thực phẩm bổ sung để tránh thiếu vitamin E hay không.
Có nên bổ sung vitamin E không?
Cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin cần thiết là ăn một chế độ ăn đa dạng bao gồm các protein lành mạnh (như thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, các loại hạt, hạt, đậu và đậu) và nhiều loại trái cây tươi và rau.
Việc bổ sung một lần vitamin E sẽ làm tăng lượng vitamin cụ thể đó trong cơ thể nhưng không nhất thiết có nghĩa là bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và chất xơ đi kèm với chế độ ăn uống cân bằng.
Ăn toàn bộ thực phẩm là một cách tiếp cận lành mạnh hơn.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay hoặc bạn có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cách bạn ăn thức ăn hoặc cách bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, bạn có thể cần phải bổ sung vitamin để tránh thiếu hụt và giữ sức khỏe.
Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin nào – và đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế – hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được công nhận.
Điều gì xảy ra khi nạp quá nhiều vitamin E
Không có bằng chứng nào về tác hại nghiêm trọng của vitamin E được tiêu thụ tự nhiên qua thực phẩm.
Việc có quá nhiều vitamin E trong cơ thể thường là do uống thuốc bổ sung ở mức vượt quá liều khuyến cáo. Điều này đôi khi có thể xảy ra nếu bạn dùng vitamin tổng hợp (có vitamin E) cùng với một loại thuốc bổ sung vitamin E khác.
Hướng dẫn của các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ không nên bổ sung quá 300mg vitamin E mỗi ngày.
Ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe (trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc) là cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể bạn sự cân bằng vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
No Responses