Muối và Natri là gì?
Muối là một khoáng chất được tạo thành chủ yếu từ natri clorua. Nó đã được sử dụng để tạo hương vị và bảo quản thực phẩm trong nhiều thế kỷ, nhưng gần đây sự chú ý tập trung vào những nguy cơ sức khỏe của chế độ ăn nhiều muối, đặc biệt là do natri trong muối.
Bạn cần natri để cơ thể hoạt động, nhưng quá nhiều sẽ dẫn đến huyết áp cao, có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính. Một tỷ lệ lớn mọi người đang tiêu thụ nhiều muối (và do đó là natri) nhiều hơn mức khuyến nghị – trung bình gần gấp đôi.
Sự khác biệt giữa muối và natri là gì?
Natri clorua – hợp chất trong muối – kết hợp các nguyên tố natri và clo.
Muối có 40% natri và 60% clo tính theo trọng lượng. Chính natri có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Muối thường được đo bằng gam (g) và natri tính bằng miligam (mg).
Hàm lượng Natri cần thiết mỗi ngày
Người lớn được khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 2.000 miligam natri mỗi ngày, tương đương với khoảng 5 gam muối hoặc 1 thìa cà phê.
Đây là lượng có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như huyết áp cao.
Lượng natri vừa đủ mỗi ngày cho người lớn là 460mg đến 920mg (tương đương 1,15 đến 2,3g muối mỗi ngày).
Lượng natri khuyến nghị cho trẻ em:
| Độ tuổi | Lượng Natri hấp thụ cần thiết | Trọng lượng tương đương muối |
| 1-3 tuổi | 200-400 mg/ngày | 0,5-1 g/ngày |
| 4-8 tuổi | 300-600 mg/ngày | 0,75-1,5 g/ngày |
| 9-13 tuổi | 400-800 mg/ngày | 1-2 g/ngày |
| 14-18 tuổi | 460-920 mg/ngày | 1,15-2,3 g/ngày |
Làm cách nào để chuyển đổi natri thành muối?
Bạn có thể chuyển đổi lượng natri trong thực phẩm thành trọng lượng tương đương của nó trong muối (natri clorua). Để chuyển đổi miligam (mg) natri thành gam (g) muối, hãy nhân lượng natri với 2,5 và chia cho 1.000.
Ví dụ: 100mg natri × 2,5 = 250mg muối chia cho 1.000 = 0,25g muối. Vì vậy, 100mg natri tương đương với 0,25g muối.
Những rủi ro khi nạp quá nhiều Natri trong chế độ ăn uống
Cơ thể bạn cần natri để điều hòa huyết áp, cân bằng chất lỏng trong cơ thể và để các dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, quá nhiều natri trong chế độ ăn có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe như:
- huyết áp cao
- bệnh thận mãn tính
- bệnh tim và đau tim
- đột quỵ
Biến chứng khi hàm lượng Natri thay đổi trong cơ thể
Cơ thể bạn cần natri để điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể. Natri đi vào cơ thể bạn từ thức ăn và đồ uống và bị mất qua mồ hôi và nước tiểu. Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ dễ dàng cung cấp đủ natri để cơ thể hoạt động mà không gặp vấn đề gì.
Trong một số trường hợp, nồng độ natri có thể trở nên mất cân bằng. Mức natri của bạn được đo bằng milimol trên lít (mmol/L), bằng xét nghiệm máu.
- Hạ natri máu là tình trạng có quá ít natri trong máu (dưới 135 milimol/lít đối với người lớn).
- Tăng natri máu là tình trạng có quá nhiều natri trong máu (hơn 145 mmol/l đối với người lớn).
Tình trạng hạ Natri máu
Hạ natri máu hiếm khi xảy ra do chế độ ăn quá ít natri. Phần lớn nguyên nhân là do cơ thể mất quá nhiều natri – ví dụ do tiêu chảy, nôn mửa, đổ mồ hôi quá nhiều (hyperhidrosis) hoặc do tác dụng phụ của một số loại thuốc – hoặc do chất lỏng dư thừa trong cơ thể (chẳng hạn như do tiêu thụ quá nhiều chất lỏng), bệnh nước hoặc bệnh thận).
Hạ natri máu có thể xảy ra bất kể tình trạng mất nước của một người.
Nói một cách đơn giản, có quá ít natri so với lượng chất lỏng trong cơ thể. Các triệu chứng của hạ natri máu có thể bao gồm lú lẫn, hay quên, mệt mỏi và chuột rút. Buồn nôn, nôn, nhức đầu, co giật cơ và co giật có thể là dấu hiệu của tình trạng hạ natri máu nghiêm trọng, có thể dẫn đến hôn mê hoặc tử vong.
Tình trạng tăng Natri máu
Tăng natri máu thường là do mất nước quá nhiều – được gọi là mất nước – thường kết hợp với việc không thay nước. Nước có thể bị mất do nôn mửa, tiêu chảy, đổ mồ hôi quá nhiều, không uống đủ nước hoặc dùng một số loại thuốc. Kết quả là có quá ít nước so với lượng natri trong cơ thể.
Các triệu chứng của tăng natri máu bao gồm khát nước, mệt mỏi, nhức đầu, buồn nôn và chán ăn. Khi nghiêm trọng, các triệu chứng có thể bao gồm lú lẫn, khó chịu hoặc co giật và có thể dẫn đến tử vong.
Bạn có cần thêm Natri nếu tập thể dục vất vả hoặc khi trời nóng không?
Natri là một trong những chất điện giải của cơ thể – khoáng chất có thể mang điện khi hòa tan trong chất lỏng, chẳng hạn như máu của bạn. Chất điện giải tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả việc điều hòa chất lỏng trong cơ thể.
Khi ai đó mất một lượng chất lỏng đáng kể (đổ mồ hôi), có thể do tập thể dục vất vả kéo dài hoặc khi làm việc nặng nhọc kéo dài dưới trời nóng, họ cũng sẽ mất nhiều chất điện giải hơn – chủ yếu là natri. Để bù đắp lượng natri bị mất, một số người – ví dụ như một số vận động viên sức bền – có thể cần tiêu thụ nhiều natri hơn mức hướng dẫn đề xuất.
Những thực phẩm và thuốc nào có nhiều muối?
Ở các nước phát triển, phần lớn muối tiêu thụ trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm chế biến và đóng gói, không phải từ muối thêm vào bàn ăn hoặc trong khi nấu nướng.
Thực phẩm không nhất thiết phải có vị mặn mới có hàm lượng muối cao. Ví dụ, bánh quy ngọt có thể chứa nhiều natri vì có natri bicarbonate (bột nở) trong đó – không phải do thêm muối.
Những thực phẩm sau đây thường có hàm lượng natri cao:
- ‘bữa ăn sẵn’ được đóng gói và chế biến
- khoai tây chiên giòn và đồ ăn nhẹ mặn
- thịt chế biến và các sản phẩm từ thịt, chẳng hạn như giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, bánh nhân thịt, cuộn xúc xích và gà viên
- bánh mì kẹp thịt và pizza
- phô mai (chẳng hạn như Vegemite)
- một số loại nước sốt, phết và gia vị, chẳng hạn như nước tương hoặc nước mắm
Các loại thuốc giảm đau sủi bọt, hòa tan và các chất bổ sung vitamin – những loại sủi bọt khi bạn hòa tan trong nước – có thể chứa hàm lượng natri cao. Kiểm tra gói hoặc tờ rơi Thông tin về Thuốc dành cho Người tiêu dùng để biết hàm lượng natri nếu bạn dùng chúng thường xuyên.
Một số loại thuốc giảm đau hòa tan này có thể chứa hơn 400mg natri mỗi viên.
Ngoài muối ăn thông thường còn có muối biển, muối hồng, muối Himalaya, muối Celtic, muối đen và nhiều loại khác. Một số thương hiệu tuyên bố mang lại lợi ích cho sức khỏe vì một số muối có chứa khoáng chất bổ sung – hoặc do một số phương pháp chế biến nhất định. Tuy nhiên, những khoáng chất này có thể chỉ hiện diện ở lượng rất nhỏ và bạn có thể lấy chúng từ các nguồn khác trong chế độ ăn uống của mình.
Bất kể những tuyên bố này, tất cả muối đều chứa natri, nếu tiêu thụ quá mức có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Muối iốt là muối được bổ sung iốt, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe – đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và cho con bú – cũng như phụ nữ dự định mang thai. Iốt cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp, thiếu iốt có thể gây tổn thương não và suy giảm tinh thần.
Cách nhận biết lượng muối và Natri trong thực phẩm?
Nhãn thực phẩm ở nhiều nước phát triển (ví dụ: Úc) phải liệt kê tổng hàm lượng natri. Điều này bao gồm natri tự nhiên, natri từ phụ gia thực phẩm và natri từ muối bổ sung.
Tất cả đều được tính vào lượng hấp thụ natri hàng ngày của bạn.
Nhãn cũng phải ghi lại tất cả các chất phụ gia có chứa muối và natri trong danh sách thành phần.
Xem bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết:
- tổng lượng natri bạn đang tiêu thụ trong cột ‘mỗi khẩu phần’
- lượng natri ‘trên 100g’, giúp bạn so sánh hàm lượng natri trong các loại thực phẩm tương tự
Các chuyên gia dinh dưỡng Úc khuyến nghị thực phẩm có ít hơn 400mg natri trên 100g; ít hơn 120mg mỗi 100g là tốt hơn. Thực phẩm được dán nhãn ‘ít muối’ có ít hơn 120mg natri trên 100g.
Những thành phần này có thể cho thấy hàm lượng natri cao: bột nở, muối cần tây, muối tỏi, muối hành, chiết xuất thịt hoặc men, bột ngọt (bột ngọt), muối mỏ, muối biển, natri bicarbonate, natri nitrat, muối thực vật và nước kho.
Natri từ bất kỳ nguồn nào, không chỉ muối, đều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.
Cách giảm lượng muối và Natri nạp vào?
Hơn 3/4 lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn uống của nhiều người là từ muối được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn. Tránh những thực phẩm này hoặc lựa chọn khôn ngoan hơn có thể làm giảm đáng kể lượng natri của bạn.
Bạn cũng có thể ‘huấn luyện lại’ vị giác của mình để thích nghi với việc ăn ít muối hơn. Giảm lượng muối ăn dần dần và sau một thời gian, bạn có thể không nhận thấy mình thiếu muối.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm đáng kể lượng natri của bạn:
- Thực hiện theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ y tế và ăn thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến, bao gồm nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
- Chọn thực phẩm có nhãn ‘ít muối’, ‘giảm muối’ hoặc ‘không thêm muối’.
- Tránh thêm muối vào bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn.
- Dùng tỏi, rau thơm, gia vị, nước cốt chanh và giấm để tạo hương vị cho món ăn.
- Nấu thức ăn của riêng bạn – đồng thời ăn ít đồ ăn mang về và thực phẩm đóng gói sẵn.
- Tránh các loại thịt đã qua chế biến và ướp muối.
- Hạn chế ăn vặt mặn.
Chất thay thế muối và Natri có an toàn không?
Các chất thay thế muối và muối giảm natri có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Những sản phẩm này thường kết hợp natri clorua với kali clorua, một loại khoáng chất khác. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng natri trong sản phẩm.
Nhưng muối thêm vào trên bàn ăn và trong nấu nướng chỉ đóng góp 1/5 lượng natri tiêu thụ – phần lớn là từ thực phẩm chế biến sẵn.
Những người có vấn đề về thận hoặc đang dùng thuốc chống viêm không steroid , một số loại thuốc điều trị huyết áp, bao gồm thuốc ức chế ACE, thuốc ức chế thụ thể angiotensin II và một số thuốc lợi tiểu, nên tìm tư vấn y tế trước khi dùng chất thay thế muối. Chúng có thể dẫn đến sự tích tụ Kali đe dọa tính mạng.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
