Lợi ích sức khỏe của chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe. Chất xơ được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột để sản xuất ra các chất giúp bạn khỏe mạnh.

Chất xơ trong chế độ ăn uống là một phần của thực phẩm thực vật không được tiêu hóa hoàn toàn. Điều này có nghĩa là nó đi qua dạ dày và ruột của bạn mà không có nhiều thay đổi. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Phân loại chất xơ

Có một số loại chất xơ bao gồm:

• chất xơ hòa tan
• chất xơ không hòa tan
• tinh bột kháng

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hòa tan trong nước.

Thực phẩm giàu chất xơ loại này có thể giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng giúp giảm táo bón bằng cách tăng tốc thời gian phân đi qua cơ thể bạn.

Một số chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol hấp thụ từ ruột non của bạn.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu khi được sử dụng cùng với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước.

Vì chất xơ không hòa tan hấp thụ nước nên nó giúp làm mềm phân và giúp phân của bạn đi ngoài đều đặn. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón.

Tinh bột kháng

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khác không dễ hấp thụ. Các cách nấu ăn khác nhau có thể tạo ra lượng tinh bột kháng khác nhau. Ví dụ, tinh bột kháng được tìm thấy trong:

• mì ống hơi chưa chín (‘al dente’)
• khoai tây nấu chín nhưng để nguội (bao gồm cả salad khoai tây) mì ống và cơm
• chuối chưa chín
• đậu
• đậu lăng

Nhìn chung, thực phẩm ít được chế biến chứa nhiều tinh bột kháng hơn.

Một lợi ích quan trọng của tinh bột kháng là nó có khả năng lên men. Quá trình lên men tạo ra các chất giúp duy trì niêm mạc ruột khỏe mạnh.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Cố gắng hấp thụ 100% giá trị hàng ngày (DV) chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

Thực phẩm được coi là giàu chất xơ nếu chúng chứa 20% DV chất xơ trong chế độ ăn uống trở lên trên mỗi khẩu phần. Thực phẩm có 5% DV chất xơ trong chế độ ăn uống trở xuống trên mỗi khẩu phần được coi là ít chất xơ.

Thực phẩm chứa chất xơ bao gồm:

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Các loại hạt và hạt giống
• Cám lúa mì

Đối với chất xơ hòa tan, hãy thử các loại thực phẩm như:

• Táo
• Quả việt quất
• Yến mạch
• Hạt Đậu
• Đậu lăng

Đối với chất xơ không hòa tan, hãy thử các loại thực phẩm như:

• Các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám, đặc biệt là cám lúa mì
• Gạo lứt
• Hạt diêm mạch
• Các loại đậu
• Hạnh nhân
• Quả óc chó
• Hạt giống
• Rau lá xanh, như cải xoăn
• Trái cây có vỏ ăn được, như táo và lê

Hầu hết mọi người đều có thể hấp thụ đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống của mình và không cần bổ sung chất xơ . Thực phẩm có thể cung cấp nhiều loại chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật kháccó thể có tác dụng với chất xơ, trong khi các chất bổ sung có xu hướng bị cô lập hơn.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày đối với con người

Lượng chất xơ khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày (từ nguồn thực phẩm, không phải từ thực phẩm bổ sung) là:

• 25g cho phụ nữ
• 30g cho nam giới

Chỉ tiêu này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Để tính lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức 14 gam chất xơ trên 1.000 calo thực phẩm.

Đối với trẻ em, bạn có thể ước tính lượng chất xơ mà con bạn cần mỗi ngày bằng cách cộng thêm năm hoặc 10 vào tuổi của trẻ. Ví dụ:

• Tuổi 5 : 10–15 gam mỗi ngày
• Tuổi 10 : 15–20 gam mỗi ngày
• Tuổi 15 : 20–25 gam mỗi ngày

Tuy nhiên, các chỉ số nêu trên vẫn chỉ là rất chung chung cho mọi người. Hầu hết chúng ta đang ăn ít chất xơ hơn mức này. Do vậy bạn cần tham vấn với bác sĩ dinh dưỡng để xác định nhu cầu chất xơ như thế nào là tốt nhất cho bạn hoặc con bạn.

Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều loại chất xơ khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn, từ nhiều loại thực phẩm thực vật. Để có đủ chất xơ mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên ăn:

• nhiều loại thực phẩm nguyên hạt hoặc bột mì nguyên cám
• ít nhất 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày
• ít nhất 5 khẩu phần rau mỗi ngày bao gồm các loại đậu

Có thể ăn quá nhiều chất xơ không?

Ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là bệnh tiểu đường, tim mạch, cân nặng và sức khỏe đường ruột.

Càng ăn nhiều chất xơ, chúng ta càng tạo ra nhiều khí (hơi) hơn. Mặc dù có thể hơi xấu hổ, nhưng điều này là bình thường và chất xơ vẫn tốt cho sức khỏe của bạn.

Ai nên chú ý đến lượng chất xơ trong chế độ ăn uống

Chế độ ăn nhiều chất xơ, hơn 40 gam mỗi ngày có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như kẽm, sắt và canxi, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt ở những người dễ bị tổn thương.

Một số người mắc bệnh viêm ruột (IBD) có thể nhạy cảm với một số chất xơ trong chế độ ăn uống. Những người mắc bệnh IBD thường thiếu hoặc hoạt động không bình thường một số vi khuẩn, có thể tạo ra β-fructanchất xơ khó lên men. Bạn có thể tìm thấy những chất xơ này trong tỏi, atisô, măng tây, rễ rau diếp xoăn và chuối. Một số chất xơ chưa lên men được phát hiện làm tăng tình trạng viêm và làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn ở một số người mắc IBD.

Ai không nên dùng thực phẩm bổ sung chất xơ

Một số chất bổ sung chất xơ có chứa đường, chất tạo ngọt nhân tạo và các thành phần khác có thể gây ra vấn đề cho những người mắc một số tình trạng hoặc dùng thuốc nhất định. Ví dụ:

• Có thực quản hoặc ruột hẹp: Tránh bổ sung chất xơ
• Bị tiểu đường: Tránh các chất bổ sung có chứa đường
• Đang theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể: Tránh chế phẩm từ hạt mã đề
• Đang dùng tetracycline: Tránh dùng polycarbophil
• Bị bệnh phenylketon niệu: Tránh các chất bổ sung có chứa Aspartame
• Đang dùng warfarin: Tránh dùng các chất bổ sung có chứa psyllium

Luôn trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung chất xơ.

Triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, hãy bắt đầu từ từ, ăn nhiều chất xơ hơn sau mỗi vài ngày và uống nhiều nước. Quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như:

• Đầy hơi
• Tiêu chảy
• Táo bón
• Chuột rút