Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất được.
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, nhưng cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng thuốc bổ sung bằng đường uống hoặc thuốc tiêm.
Người lớn cần khoảng 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày và những người đang mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn. Lượng vitamin B12 mà trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần thay đổi tùy theo độ tuổi.
Vai trò của Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu nhưng không phải loại vitamin mà cơ thể bạn có thể sản xuất được. Thay vào đó, nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều sản phẩm động vật.
Vitamin B12 cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:
Giúp hình thành hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn sản xuất hồng cầu.
Mức vitamin B12 thấp gây ra sự sụt giảm trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển bình thường.
Các tế bào hồng cầu khỏe mạnh thường nhỏ và tròn, trong khi chúng trở nên lớn hơn và thường có hình bầu dục trong trường hợp thiếu vitamin B12.
Do hình dạng lớn hơn và không đều này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
Khi bạn bị thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và suy nhược.
Có thể ngăn ngừa các vấn đề trong thai kỳ
Mức vitamin B12 đầy đủ rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề khi sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh.
Hơn nữa, tình trạng thiếu vitamin B12 của mẹ có thể góp phần gây ra sinh non hoặc sảy thai. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những bà mẹ sinh con có nồng độ vitamin B12 thấp hơn 250 miligam mỗi deciliter (mg/dL) có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp 2,5–3 lần so với những bà mẹ có mức độ phù hợp.
Đối với những người bị thiếu vitamin B12 và có mức vitamin B12 dưới 150 mg/dL, nguy cơ mắc bệnh cao gấp 5 lần so với những người có mức trên 400 mg/dL.
Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương
Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.
Xương có mật độ khoáng giảm có thể trở nên mỏng manh và dễ gãy theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Nghiên cứu năm 2021 này cũng lưu ý mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin B12 thấp với sức khỏe xương kém và nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương.
Nhìn chung, nghiên cứu lâm sàng không ủng hộ việc sử dụng vitamin B bổ sung để ngăn ngừa gãy xương do loãng xương.
Có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực trung tâm của bạn.
Nghiên cứu năm 2022 này chỉ ra mối liên hệ giữa vitamin B và nguy cơ thoái hóa điểm vàng, lưu ý rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin này có liên quan đến tỷ lệ thoái hóa điểm vàng tiến triển do tuổi tác thấp hơn.
Mặc dù vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ vai trò của vitamin B12 trong việc tăng cường sức khỏe thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
Có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm
Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2019 lưu ý rằng vitamin B có thể giúp cải thiện tâm trạng liên quan đến căng thẳng, cho cả người khỏe mạnh và những người có nhiều nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 phân tích hàng chục nghiên cứu khác cũng lưu ý rằng ngay cả khi không có bằng chứng cụ thể cho thấy B12 đặc biệt ảnh hưởng đến trầm cảm hoặc các triệu chứng trầm cảm, người ta vẫn phát hiện ra rằng nghiên cứu chỉ ra rằng mức vitamin B12 thấp hơn là yếu tố nguy cơ cao hơn dẫn đến trầm cảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác không tìm thấy chất bổ sung vitamin B12 có hiệu quả đối với chứng trầm cảm ngoài những người mắc bệnh thần kinh tiến triển.
Đây là lĩnh vực cần nghiên cứu thêm để xác định tác dụng chính xác của vitamin B và B12 đối với tâm trạng cũng như các triệu chứng trầm cảm.
Có thể có lợi cho não và trí nhớ của bạn
Thiếu vitamin B12 có liên quan đến chứng mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở những người mắc chứng mất trí nhớ giai đoạn đầu cho thấy vitamin B12 có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức ở một số người, nhưng chỉ những người có mức axit béo omega-3 cao hơn. Những người có nồng độ axit béo omega-3 thấp hơn không gặp phải tình trạng suy giảm tinh thần chậm lại.
Một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp hơn mức bình thường cũng có thể góp phần làm giảm hiệu suất trí nhớ.
Có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn (nếu bạn không nhận đủ B12)
Thuốc bổ sung vitamin B12 từ lâu đã được quảng cáo là sản phẩm phù hợp để tăng cường năng lượng. Nhưng điều đó không hẳn đúng, theo nghiên cứu lâm sàng về chủ đề này.
Chắc chắn, tất cả các vitamin B đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể bạn, mặc dù chúng không nhất thiết phải tự cung cấp năng lượng.
Những người bị thiếu vitamin B12 có xu hướng cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, đây là một triệu chứng ban đầu phổ biến.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người này có thể bổ sung vitamin hoặc tăng lượng tiêu thụ để tăng mức năng lượng – nhưng điều đó thực sự chỉ giải quyết tình trạng thiếu hụt cơ bản và mức năng lượng thấp hơn liên quan đến điều đó.
Nghiên cứu lâm sàng không cho thấy rằng mọi người chỉ có thể bổ sung vitamin B hoặc B12 hoặc tăng mức độ và đột nhiên nhận được nhiều năng lượng hơn.
Có thể hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh
Mức vitamin B12 có liên quan đến sức khỏe của da, tóc và móng, và những người bị thiếu hụt B12 – hoặc đôi khi dư thừa lượng vitamin này – có thể gặp các biến chứng.
Điều này có thể bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, mất màu da thành từng mảng (bạch biến) và lở loét ở má, môi, miệng và lưỡi (viêm miệng dị ứng). Việc có đủ lượng vitamin B12 sẽ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của da, móng và tóc của bạn.
Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra rằng những người không bị thiếu hoặc thừa vitamin B12 sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung.
Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin B12?
Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra theo một trong hai cách. Hoặc chế độ ăn uống của bạn thiếu lượng chất này hoặc cơ thể bạn không thể hấp thụ hoàn toàn chất này từ thực phẩm bạn ăn.
Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm:
- người lớn tuổi, phổ biến nhất những người bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac
- những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân hoặc phẫu thuật cắt bỏ ruột
- những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt
- những người dùng Metformin để kiểm soát lượng đường trong máu
- những người dùng thuốc ức chế bơm proton để điều trị chứng ợ nóng mãn tính
Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm bắp B12 để tăng mức độ.
Sự thiếu hụt vitamin B12 thường có thể được điều trị bằng cách bổ sung, thay đổi chế độ ăn uống, tiêm B12 và giải quyết mọi tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể chẩn đoán và xác định điều gì tốt nhất cho bạn.
Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất là gì?
Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm:
- cá và hải sản như cá hồi, trai và hàu
- thịt nạc đỏ và thịt gà
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- trứng
- các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua
