Vitamin C là gì?
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic hoặc ascorbate, là một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tươi sống và rất cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh và cơ thể hoạt động tốt.
Tại sao vitamin C lại quan trọng đối với sức khỏe?
Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hệ tiêu hóa của bạn hấp thụ các khoáng chất từ thực phẩm bạn ăn, bao gồm sắt (giúp tế bào máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể) và đồng (giúp sản xuất hồng cầu và bạch cầu). Nó cũng giữ cho làn da, xương và mô liên kết của bạn khỏe mạnh.
Một số người tin tưởng sai lầm rằng vitamin C sẽ giúp bạn khỏi bị cảm lạnh thông thường.
Mặc dù đã có nhiều nỗ lực ủng hộ ý tưởng này bằng bằng chứng dựa trên nghiên cứu nhưng vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào về lợi ích đáng kể. Tuy nhiên, dùng liều cao vitamin C ngay khi bạn có triệu chứng có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh.
Nguồn vitamin C trong tự nhiên
Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
- Trái cây bao gồm các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và chanh, trái kiwi, nho đen, dâu tây và ổi.
- Các loại rau, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải xoăn nấu chín, cải Brussels và bắp cải Trung Quốc.
Lượng vitamin C trong trái cây và rau quả khác nhau và có thể bị ảnh hưởng bởi mùa vụ, vận chuyển, thời hạn sử dụng và thời gian bảo quản.
Ăn trái cây và rau quả tươi là lý tưởng vì việc cắt, bầm, nấu, hâm nóng hoặc để thực phẩm tiếp xúc với một số nguyên liệu nhất định có thể phá hủy vitamin C.
Để tăng cường hấp thu vitamin C, hãy thử bổ sung trái cây hoặc rau quả có nhiều vitamin C vào một số bữa ăn của bạn, hoặc ăn một quả cam như một món ăn nhẹ.
Liều lượng vitamin C được khuyến nghị là bao nhiêu?
Bộ Y tế của mỗi nước, trong đó có Việt Nam, đều công bố Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDI) cho mỗi loại vitamin, cho phép bạn kiểm tra xem mình có đang nhận đủ lượng hay không.
Người lớn cần khoảng 45mg vitamin C mỗi ngày – tương đương với khoảng nửa quả cam hoặc một cốc dâu tây.
Phụ nữ cho con bú cần nhiều hơn – khoảng 85 mg mỗi ngày – trong khi trẻ em cần ít hơn một chút, khoảng 35 mg đến 40 mg mỗi ngày.
Những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg mỗi ngày, vì thuốc lá làm giảm sự hấp thu vitamin C và tăng khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.
Cần rất ít vitamin C để ngăn ngừa bệnh scorvy. Chỉ cần 10 mg mỗi ngày là đủ, gần bằng lượng có trong một thìa ớt chuông tươi hoặc nước ép của nửa quả chanh.
Uống bổ sung vitamin C có gây tác dụng phụ không?
Khi dùng theo chỉ dẫn, việc bổ sung Vitamin C thường không gây ra tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc bổ sung và làm theo hướng dẫn trên bao bì.
Nếu bạn chọn dùng chất bổ sung để giúp bạn đạt được RDI, thì trừ khi bạn được chẩn đoán là bị thiếu hụt, tốt nhất bạn nên dùng vitamin tổng hợp. Điều này làm giảm khả năng bạn dùng quá liều bất kỳ loại vitamin nào.
Điều gì xảy ra khi uống quá nhiều vitamin C
Bổ sung vitamin liều cao không nhất thiết là tốt cho sức khỏe.
Việc bổ sung vitamin C chưa được cho là độc hại, nhưng dùng hơn 2.000 mg mỗi ngày có thể dẫn đến buồn nôn, đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, sỏi thận và tiêu chảy, cũng như làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận oxalate ở nam giới
Vitamin C liều cao cũng có thể cản trở cách cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như sắt.
Ngoài ra, liều trên 250 mg mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến các xét nghiệm được thiết kế để phát hiện máu trong phân hoặc dạ dày và nên ngừng sử dụng hai tuần trước khi xét nghiệm.
Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có chứa vitamin C không chỉ là cách ưu tiên để đảm bảo bạn đạt được lượng khuyến nghị mà còn là cách tốt nhất để tránh dùng quá nhiều.
Không dùng quá 1.000 mg mỗi ngày dưới dạng bổ sung vitamin C.
Thiếu vitamin C là gì?
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu và nếu bạn không thường xuyên bổ sung thực phẩm có chứa vitamin C như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể bị thiếu vitamin C.
Các triệu chứng của thiếu vitamin C
Nếu bạn có lượng vitamin C thấp, bạn có thể nhận thấy rằng bạn thường cảm thấy không khỏe, buồn nôn và kém ăn. Một số người bị thiếu vitamin C có triệu chứng giống cúm. Điều này có thể một phần là do nồng độ sắt thấp vì sự hấp thu sắt phụ thuộc vào vitamin C.
Sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin C (tiêu thụ ít hơn 7mg mỗi ngày, tương đương với khoảng một múi cam, trong hơn 4 tuần) có thể dẫn đến bệnh Scorbut. Tình trạng này liên quan đến bệnh về xương và mạch máu, chảy máu ở tay và chân, và trong trường hợp nghiêm trọng là tử vong.
Cơ thể bạn sử dụng vitamin C để tạo ra collagen – thành phần quan trọng của làn da khỏe mạnh. Thiếu vitamin C có thể làm cho làn da của bạn trở nên mỏng manh hơn, bạn có thể thấy chảy máu nướu răng và tóc có thể mọc thành hình cong hoặc cuộn lại. Một dấu hiệu khác của tình trạng thiếu vitamin C nghiêm trọng là vết thương chậm lành.
Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin C?
Những người dễ bị thiếu vitamin C hơn có thể bao gồm:
- người kén ăn
- người cao tuổi
- người khuyết tật
- những người nghiện rượu và ma túy hoặc nghiện
- những người mắc các bệnh ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như những người bị rối loạn ăn uống, trầm cảm hoặc chán ăn trong thời gian dài (ví dụ, những người bị buồn nôn do hóa trị)
- những người có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, bao gồm tiêu chảy mãn tính
- những người đã phẫu thuật giảm cân
- những người đang hồi phục sau bất kỳ cuộc phẫu thuật nào
Vì vitamin C hòa tan trong nước nên rau luộc hoặc hấp có thể làm giảm lượng vitamin có sẵn để cơ thể hấp thụ từ thực phẩm bạn ăn. Cân nhắc việc ăn trái cây và rau quả tươi hoặc hấp nhẹ rau để cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng.
Nếu bạn lo ngại rằng mình có thể không ăn hoặc hấp thụ đủ thực phẩm giàu vitamin C, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin C và việc bổ sung vitamin C theo khuyến nghị có thể hữu ích, nhưng hãy nhớ đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. đầu tiên để được tư vấn.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
No Responses